７０・８０・９０歳の　“若返り”筋トレ

筋トレのもたらすさまざまな健康によい効果と、高齢者が無理なく行え、筋肉量を維持できる、12の筋トレをわかりやすく紹介。

筋肉だけは、いくつになっても増やせる！

筋肉の量は何もしないでいるどんどん減り、70歳代になると、若いころの半分ぐらいになってしまう。ただし筋肉は、体の中で唯一「何歳になっても増やすことのできる器官」。70歳代でも、80歳代でも、90歳代でも、筋トレを行うと筋肉を増やせることが研究でも証明されている。そして筋トレを習慣にして、筋肉量を維持している人は、さまざまな健康によい“若返り”効果が得られるのだ。その一つがホルモンの分泌で、筋肉から分泌されるホルモンの総称「マイオカイン」には、脳の神経細胞を活性化させたり、大腸がんの発生を抑制する働きが期待できる。そこで長年、高齢者の運動効果についての研究を行ってきた筑波大学人間総合科学学術院・久野譜也教授の指導による、高齢者が無理なく行え、筋肉量を維持できる、12の筋トレをわかりやすく紹介する。綴じ込み付録には、家の中のちょっとした隙間に、縦に貼っても、横に貼っても使える、便利な「筋トレ」ロングポスター付き。

筋トレで若返る？　　　　　　　　
高齢者こそ筋トレが必要？　　　　
70歳でも、80歳でも、90歳でも筋肉は増やせる！　　　　

第1章　筋トレで体にいいことたくさん！
筋トレで「脳」が活性化する　　　　　　
筋トレで「日常動作」が楽になる　　　　
筋トレで「健康」になる　　　　　　　　
筋トレを“大変”と思いすぎないで　　　
筋トレは、「続ける」ことが大事！　　　　
筋トレを習慣にする　　　　　　　　　　　
筋トレ前後に行うストレッチ　　　　　　
体と脳を活性化する筋トレ　　　　　　　
下半身を鍛える　つかまりスクワット　　　　
下半身を鍛える　スクワット　　　　　　　　
下半身を鍛える　まき割りスクワット　　　　
血流を促す　かかと上げ　　　　　　　　　　
血流を促す　踏み出しランジ　　　　　　　
筋トレコラム１　筋肉が分泌するホルモン「マイオカイン」

第2章　脚力強化で転倒予防！
「転ばない」ことが何より大事！　　　　　　　 　
老化は脚から「下半身の筋肉」を鍛えよう　　　　　
足腰を鍛えると、こんな「変化」が表れる　　　　　　
脚を強化して転倒を予防する筋トレ　　　　　　　　
　足腰の筋肉を鍛える　もも上げ　　　　　　　　　　　
　足腰の筋肉を鍛える　相撲スクワット　　　　　　　　
　足腰の筋肉を鍛える　腰ひねり筋トレ　　　　　　　　
　足腰の筋肉を鍛える　膝伸ばし　　　　　　
　全身の筋肉を鍛える　脚だけヒコーキ　　　　　　　　
　全身の筋肉を鍛える　机を使った腕立て伏せ　　　　
筋トレ体験
科学的根拠に基づいた運動プログラムで、高齢者の筋肉づくりをサポート　　　　　
「いきいき教室」の“若返り”効果。3か月間の筋トレで、体は劇的に変化する！　
夫婦で「いきいき教室」に通い続けて20年。毎日楽しく“健康な体づくり”に取り組んでいます　
筋トレコラム2　　これから筋トレを始めるあなたへ　　　　　　　　　　

第3章　筋トレ、ウォーキング、食事の3つが大事
ウォーキング
　ウォーキングだけでは、筋肉はつかない！　　　　　
　ウォーキングを「続ける」ためには　　　　　　　　　
食事
　筋肉をつけるには、「栄養」を十分にとる！　　　　　　
　シニアの筋トレで栄養不足にならない食事のコツ　　　　
　筋肉の材料となる「たんぱく質」を積極的とる！　　　　
　食事と「水分補給」のタイミングも重要　　　　　　　　
筋トレコラム3　　食事と上手につきあう方法　　　　　　
筋トレQ&A　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
記録のつけ方・付録の使い方　　　　　　　　　　　　　

久野 譜也